Fehérje diéta

A fehérjediéták és fajtáik hosszú évek óta érdeklik a fogyókúrázókat és a sportolókat. Az elsők azért vonzódnak hozzájuk, mert lehetőséget adnak a túlsúly gyors és komoly megkötések nélküli leadására. A másodiknak szüksége van rájuk az izomtömeg felépítéséhez és az úgynevezett szárítás időszakában, amikor meg kell szabadulnia a felesleges víztől a szervezetben, és tisztábbá kell tennie az izomdefiníciót, például versenyek előtt.

A tudósok számos tanulmányt végeztek annak megértésére, hogy az ilyen típusú élelmiszer valóban biztonságos-e.

A helyzet az, hogy a fehérje diéta a szénhidrátok szinte teljes kizárásán és az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelésén alapul. Ami viszont a pH-szint felborulásához és a kalcium kimosódásához vezethet a csontvázból. A veszély a vesék, a szív- és érrendszer növekvő terhelésében, a vérösszetétel változásában is rejlik.

Minden korlátozás stressz a szervezet számára, ami azt jelenti, hogy csak teljesen egészséges emberek számára alkalmas! Ennek ellenére konzultáljon orvosával, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendre váltana.

A fehérjék az izomépítés fő anyagai, így ennek hiányában az izomtömeg elveszik, ez pedig a zsír mennyiségének növekedéséhez vezet. A fehérjehiány az étrendben az immunrendszer vírusokkal szembeni ellenálló képességének csökkenésével, rossz alvással, fáradtsággal, ingerlékenységgel, hajhullással, törékeny körmökkel és még sok mással jár.

Az állati fehérjéknek nagyobb mennyiségben kell jelen lenniük az étrendben, mint a növényi fehérjéknek, mivel a növényi fehérjék kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak.

Egy egészséges embernek átlagosan 0, 8-1 gramm fehérjére van szüksége testtömegkilogrammonként naponta.

A fehérje diéta lényege

A fogyás folyamata ezen a diétán annak a ténynek köszönhető, hogy az élethez szükséges energiahiányt tapasztalva, amelyet általában a szénhidrátokból kap, a szervezet elkezdi felvenni a zsírlerakódásokból és az izmokból. A fehérjék fogyasztásával, amelyek mennyisége a napi étrend 60-70%-a lesz, nem engeded meg az izomtömeg csökkenését, ennek megfelelően csak zsír ég el. Egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot azonban továbbra sem nélkülözhet: a fehérjék jól felszívódása érdekében szénhidráttal és rostokkal együtt kell fogyasztani. De friss zöldségekből, vagy kíméletes módon feldolgozott zöldségekből, például párolásból, valamint gyümölcsökből kapjuk. A zsírokat is naponta kell fogyasztani, kizárólag növényi eredetű.

A legfontosabb, mint minden diétánál, hogy ne lépje túl a napi kalóriabevitelt. Ez nem lesz nehéz, mert az ilyen típusú diéta mellett nem fog éhséget érezni, mivel a fehérjedús ételek emésztése sokkal tovább tart, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad jóllakott. Javasoljuk, hogy a diéta alatt tartsa be a napi háromszori étkezést, hogy elkerülje a vércukorszint gyakori kiugrását. A jobb eredmények elérése érdekében egy ideig hagyja el a snackeket.

A fehérje diéta hátrányai

Az ilyen típusú táplálkozás hátrányai közé tartozik a gyengeség érzése a diéta első napjaiban, fejfájás, szédülés, csökkent hangulat, ingerlékenység, székrekedés, puffadás, mivel a fehérjék nehezebben emészthetők. A nőknél a menstruációs ciklus megszakadhat. Ezért, és mivel bármely diéta nem kiegyensúlyozott étrend, legfeljebb 14 napig tarthatja be. A normál egészség és az egészségügyi problémák hiányának optimális időtartama 12 nap. Ezt követően óvatosan „ki kell lépnie" az étrendből, és ami a legjobb, át kell váltania a megfelelő táplálkozásra. Ha nem érzed jól magad, enyhén növeld a szénhidrát mennyiségét. Ha súlyos gyengeséget vagy bármilyen fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a diétát, és forduljon orvoshoz.

A fehérje diéta előnyei

A fehérjediéták számos hátránya és árnyalata ellenére kiemelhetők bizonyos előnyök. Ők:

• gyors fogyás;
• az éhség hiánya;
• előnyei az izomtömeg számára;
• a termékek elérhetősége, csak ki kell választania az Önnek megfelelőt;
• könnyű főzés.

A fehérje diéta ellenjavallatai

Az ellenjavallatok közé tartozik bármilyen betegség, krónikus betegségek, akut fázisban lévő betegségek, terhesség és szoptatás, valamint stresszes időszakok.

Tiltott termékek

• alkohol;
• cukor és minden cukrot tartalmazó termék;
• sütés, pékáruk;
• édes gyümölcsök;
• tészta, bármi, ami lisztet tartalmaz;
• szószok, pácok, konzervek;
• zsíros, sült, fűszeres, füstölt;
• félkész termékek;
• állati zsírok;
• édes és szénsavas italok;
• keményítőtartalmú zöldségek.

Engedélyezett termékek

• legalacsonyabb zsírtartalmú hús és baromfi: fehér baromfi, nyúl, sovány marhahús, borjúhús;
• sovány hal;
• alacsony zsírtartalmú sajtok, tejtermékek és fermentált tejtermékek;
• friss és párolt zöldségek;
• nyelv, máj, szív;
• kagyló, garnélarák, tintahal;
• tojás;
• gombák;
• növényi olajok;
• gyümölcsök kevesebb cukorral;
• tea és kávé édesítőszerek nélkül, víz, frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek;
• lomb;
• korpa, rizs (nem fehér), hajdina.

A KBZHU mennyiségét online számológépekkel lehet megtudni, mivel ezek az értékek minden embernél egyediek, mivel számos tényezőtől függenek: kezdeti és kívánt testsúly, magasság, fizikai aktivitás szintje, életkor. Nem érdemes hozzávetőlegesen számolni, hiszen az alapvető anyagcseréhez szükséges egy kalóriaszint, amely alá esés komoly egészségügyi problémákkal járhat. Ha gyorsabban és többet akarsz fogyni, akkor 10-20%-ot kell levonnod a kalóriabeviteledből, ez lesz a hiányod.

A fehérje diéták típusai

• Ducan diétája,
• Maggi diéta,
• Kreml diéta,
• Atkins diéta,
• fehérje diéta 12 napig,
• kefir diéta,
• Japán diéta.

Mindezek a diéták a fehérjediéták változatai; csak azt kell kiválasztania, amelyik megfelel céljainak, ízlésének, preferenciáinak és fizikai állapotának.

Fehérje diéta - menü

1. nap

• Reggeli: tojásfehérje omlett, kefir, tea
• Ebéd: brokkoli főtt marhahússal, túróval, sajttal
• Vacsora: tenger gyümölcsei

2. nap

• Reggeli: túró, teljes kiőrlésű kenyér túróval, avokádó, enyhén sózott lazac, tea
• Ebéd: csirkehúsleves zöldségekkel, kenyér, alma, kefir
• Vacsora: sült halpecsenye, zöldségek

3. nap

• Reggeli: túrós rakott, sajt, paradicsom, kefir/kávé/tea
• Ebéd: lencseleves csirkével, marhapörkölt, joghurt
• Vacsora: hal vagy tenger gyümölcsei, zöldek, kefir

4. nap

• Reggeli: tojásfehérje palacsinta sajttal és lazaccal, avokádó, alma, kefir
• Ebéd: hús gombával cserépben, kenyér, cukrozatlan gyümölcs
• Vacsora: garnélarák citromlével, zöldek, friss uborka

5. nap

• Reggeli: hallal, garnélarákkal, zöldségekkel, sajttal töltött zabpehely palacsinta. Kefir, gyümölcs
• Ebéd: húspörkölt zöldbabbal, zöldségleves, joghurt
• Vacsora: főtt tintahal, tojás, uborka

6. nap

• Reggeli: omlett babbal, paradicsommal, hagymával, kefirrel/joghurttal
• Ebéd: barna rizs gombával, főtt csirkemell, tea/kefir/frissen facsart zöldséglé
• Vacsora: kefir, alma

7. nap

• Reggeli: avokádó, buggyantott tojás, kenyér, joghurt
• Ebéd: zöldségsaláta, hús vagy hal, alma, kefir
• Vacsora: tenger gyümölcsei citromlével, kefir/joghurt

Fehérje diéta az izomtömeg növeléséhez

Ahhoz, hogy fehérje diéta mellett izomtömeg gyarapodjon, 300-400 kalóriával kell növelnie a kalóriabevitelt. Ez azt jelenti, hogy minden nap 300-400 kalóriával többet kell ennie, mint amennyit eléget. Az étrend fő része tejtermékekből, halból, túróból, tojásból, sovány húsból és tenger gyümölcseiből áll. A napi szükséglet nagy részét 16: 00 előtt kell elfogyasztani. Ezenkívül az izomtömeg növelésekor snackeket vezetnek be, napi 2-3 alkalommal. Előnyben részesítjük a diétás ételek elkészítésének módjait: főzés, sütés, párolás. Ne feledkezzen meg a rendszeres edzésről: a kardió- és erősítőedzés nemcsak tömeg, hanem szép izomzat megszerzésében is segít.

Menü az izomtömeg növeléséhez

Mivel ez a cikk a fehérjediétákról szól, beszéljünk konkrétan az izomnövelés fehérjemenüjéről.

1. nap

• Reggeli: főtt rizs csirkemellel
• Ebéd: húsleves zöldségekkel, egy marék dió
• Vacsora: párolt hal, zöldségek

2. nap

• Reggeli: hajdina gombával, túróval, omlett
• Ebéd: marhahúsleves babbal és rizzsel, dióval
• Vacsora: sült halpecsenye, zöldségsaláta

3. nap

• Reggeli: túrós rakott, omlett, húsleves
• Ebéd: párolt zöldségek hússal, garnélarák citromlével
• Vacsora: sült csirkemell zöldségekkel

4. nap

• Reggeli: árpa kása hússal, túróval
• Ebéd: fasírt dióval, zöldségleves
• Vacsora: tengeri koktél

D5. nap:

• Reggeli: zabpalacsinta lazaccal, avokádóval, sajtkrémmel
• Ebéd: párolt hal, zöldbab, dió
• Vacsora: darab főtt mell

De6. nap:

• Reggeli: omlett, dió, turmix zöldségekből és gyümölcsökből
• Ebéd: marhapörkölt, sajt
• Vacsora: túró, halpecsenye

7. nap

• Reggeli: túrós rakott kenyér, enyhén sózott lazac és avokádó
• Ebéd: rizs csirkemellel, dióval vagy magvakkal
• Vacsora: tenger gyümölcsei

A rágcsálnivalóknak sajtból, joghurtból, túróból, kefirből vagy dióból kell állniuk.

Fehérje diéta - menü 1200 kcal

Példa egy fehérje diétás menüre egy napra 1200 kcal alapján:

• Reggeli: tojásos omlett 200 gr (306 kcal), zsírszegény túró 100 g (101 kcal)
• Ebéd: főtt bőr nélküli csirkemell 200 g (274 kcal), főtt brokkoli 200 gr (68 kcal)
• Vacsora: lazac steak 150 g (320 kcal), uborka-paradicsom saláta olajjal 100 g (89 kcal), zsírszegény kefir 100 ml (41 kcal)

Kilépés a fehérje diétából

Óvatosan kell kilépnie a fehérje diétából, fokozatosan hozzáadva a szénhidrátokat az étrendhez. Nem szabad azonnal a tészta elkészítése után ráugrani a tésztára és a kenyérre, jobb, ha elkezdi ragaszkodni a megfelelő táplálkozáshoz, különben azt kockáztatja, hogy visszakapja azt, amit elvesztett, vagy még többet. Ráadásul ez újabb komoly stressz lesz a szervezet számára. Számítsa ki a BCJU normáját, és apránként adjon hozzá szénhidrátot, amíg el nem éri a szükséges százalékot. Ne felejtsük el azonban, hogy a cukor és a kenyér nem olyan egészséges. Érdemes ezeket mézzel, durumbúza tésztával és teljes kiőrlésű kenyérrel helyettesíteni. És ne feledd, hogy mértékkel minden jó.

Fehérje diéta - eredmények

A fehérjediéta eredményei elképesztőek: egy héten belül 3-5 kg a fogyás. Minden a választott étrend típusától, a kezdeti súlytól, a napi kalóriabeviteltől függ. Sokan megjegyzik, hogy arcbőrük tisztábbá válik, arcszínük javul. Mások számára éppen ellenkezőleg, ez a diéta nem megfelelő; erővesztést és idegességet észleltek. Mindenesetre orvoshoz kell fordulni annak megértéséhez, hogy egészsége lehetővé teszi-e a fogyást fehérje étrend mellett. A húsevők különösen értékelni fogják: számukra egy ilyen menü csak öröm.

Fehérjetartalom táblázat

A termék neve	Fehérje mennyisége 100 g-ban
parmezán sajt	35 gr
Csirkemell	18 g
Rózsaszín lazac	20 gr
Marhahús	19 g
Csirke tojás	13 g
túró 2%	20 gr
Tintahal	18 g
Garnélarák	24 g
Tonhal	24 g
pulyka	19, 5 g
Nyúl	21 g
Földimogyoró	26 g
Fehér gomba	30 gr
Pollock kaviár	28 g
Vörös kaviár	31 g

Fehérje diéta vélemények

• „A tervezett 12 napból 8 napig bírtam a fehérjediétával. Egyszerűen nem tudtam tovább csinálni, összetörve éreztem magam. De az első pár napban szó szerint fogyott a 2 kilogramm, aztán nőtt a súly. "
• „Kedveltem a fehérjediétát, mert nagyon szeretem a húst. Igaz, le kellett mondanom a kedvenc sertéshúsomról, túl zsíros ehhez a diétához, de összességében tetszett, és egy hét alatt 3 kg-ot fogytam. "
• „A súlyom 89 kg volt 165 cm-es magassággal, nagyon sok. Fehérje diéta mellett 5, 5 kg-ot fogytam 2 hét alatt. Utána áttértem a megfelelő táplálkozásra. Tetszik".
• „A fehérjediéta megfelelt nekem, csak rövid távú változatban. Sürgősen le kellett fogynom pár kilót az esküvőre, 5 nap alatt sikerült. Nem mernék tovább ragaszkodni hozzá. "